বিছানায় ৫ মিনিটের ব্যায়াম দিয়ে শুরু হোক দিন

সকালে জেগেই নানান তাড়া। ছুটতে হবে অফিসে। তারপর সারাটা দিন যে কোন ব্যস্ততায় কেটে যাবে, তার ঠিক নেই। কিন্তু ঘুম থেকে উঠে বিছানায় শুয়ে শুয়েই যদি সেরে ফেলতে পারেন পাঁচ মিনিটের ব্যায়াম, তাতে উপকার মিলবে অনেক। যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস এ রকমই উপদেশ দিচ্ছে ব্যস্ত মানুষদের:
* প্রথমে ঘুম থেকে জেগে বিছানায় শোয়া অবস্থায় দুই হাত যতটুকু সম্ভব ওপরের দিকে নিয়ে টান টান করুন। পুরো শরীরটাই এ সময় টানটান হবে। তিন-চারবার জোরে জোরে দম নিন এবং ছাড়ুন।
* ডান হাঁটু ভাঁজ করে ধীরে ধীরে বুকের কাছে নিয়ে আসুন, অন্য পা বিছানার ওপর থাকবে। ঘাড় বা মাথা টানটান করবেন না। এবার তিন-চারবার জোরে জোরে দম নিন এবং ছাড়ুন। তারপর হাঁটু সোজা করে অপর পা দিয়ে একই রকম অনুশীলন করুন।
* হাঁটুর একটু ওপরে ডান পা দুই হাত দিয়ে ধরে নিজের দিকে টানুন এবং ধীরে ধীরে ওপর দিকে সোজা করুন। এ সময় অন্য পা হাঁটু ভাঁজ অবস্থায় বিছানার ওপর থাকবে। তিন-চারবার জোরে জোরে দম নিন এবং ছাড়ুন। এবার অন্য পা দিয়ে একই ব্যায়াম করুন।
* এবার একসঙ্গে দুই হাঁটু ভাঁজ করে হাত দিয়ে চেপে ধরে বুকের কাছে টেনে আনুন। ঘাড় শক্ত না করে কয়েকবার গভীর শ্বাস নিন।
* ঘাড় পিঠ সোজা রেখে কেবল কোমর থেকে দুই পা জোড়া করে একসঙ্গে বিছানায় ডান-বাম করুন।
* এবার উঠে বিছানার পাশে বসুন। পা মাটিতে রেখে ঘাড় পিঠ সোজা করে বসুন। কোমর না বাঁকিয়ে কেবল শরীরের ওপরের অংশ প্রথমে ডানে, তারপর বামে যথাসম্ভব বাঁকান। কয়েক সেকেন্ড এই অবস্থায় থেকে জোরে জোরে শ্বাস নিন।

ব্যস, হয়ে গেল আপনার সকালবেলার ব্যায়াম। এবার আপনি সারা দিনের জন্য তৈরি।

ডা. তানজিনা হোসেন

এন্ডোক্রাইন ও মেটাবলিজম বিভাগ, বারডেম হাসপাতাল

Source : Prothom-Alo

চোখের সুস্থতার জন্য কয়েকটি পরামর্শ!

২০-২০-২০!  এটা একটি সিস্টেম যা মূলত চোখের সুরক্ষার জন্য। প্রতি ২০ মিনিট পর পর, ২০ ফুট দূরের কোনো জিনিসের দিকে অন্তত ২০ সেকেন্ড দৃষ্টি সরিয়ে রাখা হচ্ছে ২০-২০-২০ নিয়ম।

কম্পিউটার স্ক্রিনের দিকে এক নাগাড়ে তাকিয়ে থাকা ক্লান্ত চোখ বা কোনো কাজ করার সময় দৃষ্টি সরানোর সুযোগ না পেলে এই নিয়ম মেনে চলা উচিত। গবেষকেরা বলেন, চোখের বিশ্রামের জন্য ২০-২০-২০ নিয়মটি মেনে চললে চোখে যথেষ্ট আর্দ্রতা থাকে এবং চোখের ওপর চাপ কমে।

ঢাকা মেডিকেল কলেজের চক্ষুবিজ্ঞান বিভাগের অধ্যাপক মো. মোস্তাক আহাম্মদের পরামর্শ হচ্ছে, প্রতি ২০ মিনিট পর পর ২০ সেকেন্ড চোখের বিশ্রাম জরুরি। এ ছাড়া কম্পিউটারের স্ক্রিনের রং সাদা কিংবা সবুজ রাখা ভালো। যাঁরা শীতাতপনিয়ন্ত্রিত ঘরে কাজ করেন, তাঁদের চোখের শুষ্কতা দূর করতে প্রতি আধা ঘণ্টা পর পর চোখ পিটপিট করা উচিত্। কাজের ফাঁকে ফাঁকে চোখের কিছু ব্যায়াম আছে, যেগুলো নিয়মিত চর্চা করলে দৃষ্টিশক্তি ভালো থাকে। চোখের পেশির রক্তসরবরাহ সচল রাখাতে দুই হাতের তালু কয়েক মিনিট ঘষে আলতোভাবে হাতের তালু দিয়ে আলাদা করে চোখ বন্ধ পাঁচ সেকেন্ড রাখা যেতে পারে। এতে চোখের বিশ্রাম হয়। চোখের ক্লান্তি দূর করতে চোখের মণি ঘোরানোর চেষ্টা করা যেতে পারে।

গবেষকেরা বলেন, চোখ হচ্ছে মনের আয়না। দৃষ্টি মানুষের গুরুত্বপূর্ণ একটি অংশ হলেও অনেকেই এর যত্নের বিষয়টি এড়িয়ে যান। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে চোখের অযত্নের কারণে নানা সমস্যা তৈরি হতে পারে। চোখের সুরক্ষার জন্য গবেষকেরা কিছু পরামর্শ দিয়েছেন। জিনিউজে প্রকাশিত হয়েছে এ সংক্রান্ত একটি প্রতিবেদন।

১. চোখের সুরক্ষায় ২০-২০-২০ নিয়মটি মেনে চলতে পারেন।
২. রোদে বা বাইরে বের হওয়ার সময় সানগ্লাস ব্যবহার করুন। এতে সূর্যরশ্মি ও ধুলাবালি থেকে চোখ সুরক্ষিত থাকবে।
৩. এখন কম্পিউটার ও মোবাইল ফোনের যুগ। চোখের সুরক্ষার জন্য এক নাগাড়ে কম্পিউটার বা মোবাইল ফোনের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকবেন না। কম্পিউটার মনিটরের ব্রাইটনেস ও কন্ট্রাস্ট হতে হবে স্বাভাবিক মাত্রায়, অতিরিক্ত নয়।
৪. পড়াশোনার অভ্যাস থাকলে পড়ার টেবিল ও চেয়ারের উচ্চতা এমন হতে হবে, যাতে পায়ের পাতা মেঝে স্পর্শ করে। চোখ থেকে বই-খাতার দূরত্ব ১৪ থেকে ১৬ ইঞ্চি হতে হবে।
৫. ঘরের সঠিক আলোর ব্যবহার থাকতে হবে। কম আলো বা অতিরিক্ত আলোয় পড়ালেখা চোখ ব্যথার কারণ হতে পারে। টিউবলাইট বা ফ্লোরেসেন্ট বাল্বের স্বাভাবিক আলো চোখের জন্য আরামদায় হতে পারে।
৬. চোখ ভালো রাখতে হলে পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। টাটকা সবুজ শাক-সবজি, হলুদ ফলমূল যেমন গাজর, পেঁপে, মিষ্টি কুমড়া ইত্যাদি খেতে হবে। পাকা আম চোখের জন্য উপকারী।
৭. চোখের ধকল কাটাতে প্রয়োজন পর্যাপ্ত ঘুম। প্রতিদিন নিয়ম করে ঘুমাতে হবে।

শিমের পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা

শীতকালের একটি জনপ্রিয় সবজি শিম। বাংলাদেশের প্রায় সব এলাকাতেই চাষ হয় শিমের। শিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন আর মিনারেল আছে। যাঁরা সরাসরি প্রোটিন খান না অর্থাৎ মাছ, মাংস খাওয়া হয় না, তাঁদের জন্য শিমের বিচি শরীরে প্রয়োজনীয় প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে। যাঁদের আমিষ খাওয়ায় সীমাবদ্ধতা আছে, তাঁরা অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে খাবেন। আর এই শীতে নিয়মিত শিম খেলে ত্বকও ভালো থাকবে।

শিমের পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা

১।  শিমে ক্যালরির পরিমাণ কম থাকে। কিন্তু এতে আছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন সি, জিংক ও মিনারেল। এগুলো শরীরের জন্য অত্যাবশ্যকীয়।
২।  শিমের বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিগুণ ও শিমের মধ্যে থাকা খনিজ চুল পড়া রোধে সহায়তা করে এবং চুলের স্বাস্থ্য সুরক্ষায়ও উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে।

সরিষার তেল ব্যবহারের উপকারিতা

•    হৃদযন্ত্রের রোগের ঝুঁকি হ্রাস : সাম্প্রতিক বিভিন্ন ভোজ্য তেলের উপর করা একটি তুলনামূলক সমীক্ষায় দেখা যায় সরিষার তেল 70 শতাংশ হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত রোগের ঝুঁকি কমায়। সরিষার তেল ব্যবহারে শরীরে কলেস্টেরলের মাত্রা  হ্রাস পায় যা হৃদরোগের সম্ভবনা হ্রাস করে।
•    হজম শক্তি বাড়ায় : সরিষার তেল উদ্দীপক হিসাবে পরিচিত এবং অন্ত্রে পাচক রস উত্পাদনে  সাহায্য করে, তাই হজম প্রক্রিয়া দ্রুত হয় . এছাড়াও একই প্রক্রিয়ায় আমাদের সিস্টেমে পাচক রস উৎপাদন বাড়িয়ে বাড়িয়ে ক্ষুধা সহায়তা করে।

শীতে ঠোঁটের যত্নে করণীয়

শুষ্ক ঠোঁট

শীতের সময়ে আবহাওয়া শুষ্ক থাকে ফলে ত্বক ও ঠোঁট  হয়ে পড়ে শুষ্ক। এতে ত্বক হারায় সজীবতা। ফাটা ও অপরিষ্কার ঠোঁট নিজেরও অস্বস্তির কারণ। তাই এই সময় ত্বকের যত্নের পাশাপাশি ঠোঁটের জন্যও বিশেষ যত্নের প্রয়োজন হয়। একটু খেয়াল রাখলে এবং সামান্য যত্ন নিলেই এ সময়ও ঠোঁট সুন্দর রাখা যায়। ঠোঁটের যত্নে কিছু পরামর্শ -

• প্রচুর পানি পান করতে হবে।

• শুষ্ক ঠান্ডা থেকে দূরে থাকুন। যখন ঠান্ডা বাতাস থাকে অথবা খুব তীব্র শীত পড়ে তখন প্রয়োজন না হলে ঘরের বাইরে বের না হওয়াই ভালো, ঘরেই থাকার চেষ্টা করুন।

• বাইরে গেলে মুখের উপরিভাগে স্কার্ফ বা কোনো কাপড় ব্যবহার করতে পারেন; যাতে এটি আপনার ঠোঁটকে শীতের হাওয়া থেকে আড়াল করে রাখে।